1. 건강 증진과 체중 감량을 한꺼번에 해결해 주는 묘약이 있다. 더 놀라운 사실은 이 약이 공짜라는 점이다. 그 약은 바로 ‘걷기’다.

2. 걷기는 대단히 평범하고, 마음만 먹으면 누구나 할 수 있다. 그래서 ‘저게 과연 운동이 될까?’라며 고개를 갸우뚱할 수 있다. 이에 대해 과학이 내놓는 답은 명쾌하다. “걷기는 정말 훌륭한 운동”이라고.

3. (우선) 걷기는 칼로리 소모를 촉진해 체중 감량을 돕는다. 칼로리 소모는 나이, 체중, 키, 성별, 걷는 속도 등에 따라 달라진다. 일반적으로 시속 5.6km의 속도로 평탄한 길을 걷는 경우, 분당 약 3.5 칼로리가 소모된다.

4. 가장 효과적으로 칼로리를 소모하는 걷기 방법은 속도를 달리하는 것이다. 미국 오하이오주립대학교의 연구에 따르면, 걷는 속도를 다양하게 바꾸면 일정한 속도로 걷는 것보다 최대 20% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

5. 또한, 영국 스포츠의학저널에 발표된 연구에 따르면, 시속 3~5km의 빠르기로 걸으면 3km/h 미만 속도로 걷는 사람보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 15% 감소한다. 걷는 속도가 시속 1km 빨라질 때마다 당뇨병 위험은 9%씩 줄었다. 특히 시속 5~6km의 빠른 걸음은 당뇨병 위험을 최대 24% 감소시켰다.

6. 게다가 일주일에 150분 이상의 빠르게 걷기는 뇌졸중 위험을 25% 낮춘다. 하버드대학의 연구에 따르면, 하루 약 20분 정도의 보통 강도의 운동은 심장병 위험을 14% 감소시킨다.

7. 걷기가 치매 예방에 효과적이라는 여러 연구 결과가 있다. 2022년 미국의사협회 학술지 JAMA 신경학에 실린 논문에 따르면, 하루 3800보 이상을 걷는 사람은 그 미만으로 걷는 사람보다 치매 위험이 38% 낮았다. 이러한 혜택은 일일 걸음 수 증가에 비례하다 9800보에서 정점을 찍었다.

8. 미국 암 학회의 연구에 따르면, 일주일에 5시간 정도의 중강도 운동을 하면 7가지 암의 위험이 감소한다. 대장암, 유방암, 신장암, 간암, 자궁내막암, 다발성 골수종, 비호지킨 림프종 등이 해당한다. 뉴욕타임즈는 주당 5시간의 운동량을 하루 45분 걷기로 환산했다.

9. 걷기가 우울 증상을 개선하는 등 정신 건강에 도움이 된다는 다양한 증거가 있다. 특히 자연을 접할 수 있는 야외에서 걷는 게 가장 효과적이다.

10. 그렇다면 얼마나 걸어야 할까. 여러 연구결과를 종합하면, 가장 효율적인 걸음 수는 7000~8000보다.

11. (여기서) 중요한 점은 모든 걸음이 건강에 도움이 된다는 것이다. 예를 들면, 출근시간 버스 정류장이나 전철역까지 걸어가고, 승강기 대신 계단을 이용하고, 점심 식사 후 커피를 들고 회사 주변을 산책하는 것 등이다.

12. (즉, 의자에 앉아 있는 시간을 줄이고 짧은 거리라도 걷는 습관을 익히면 몸과 마음의 건강은 놀랍게 좋아질 수 있다)